作者：我太太

你知道吗？

最近我听到最多的话是：“呀，你瘦了好多啊！” “你怎么瘦这么多！”“你现在跟个棍儿一样了”“瘦成一道闪电，形容你特别贴切”...

听到这些话，是很开心，很有成就感的。

是的，我减重30斤+。

我的巅峰体重 134+

（之所以不准确是因为那时候太胖了，134后我就不敢上称了，真是汗颜）

从134到 103，用时半年，不只是我自己，我先生也减重 30 斤（没错，说得就是我）。

我先秀一波我的成绩单（有记录以来的数据），让我嘚瑟一下，哈哈哈哈

图片

图片

这两张图片的数据是不是挺震撼和热血的？

而你知道吗，我们不是疯狂运动，而是靠【吃】比较轻松的方法，达到这样的目标，是不是挺不可思议。

其实减重7分靠吃，3分运动。那些想只靠运动达到减重的人们，我劝你，别折磨自己了.....

言归正传，如果你也有减重的需求，那请你继续往下看。

减重前，我们需要先了解自己身体的一些指标数据，和减重目的，

还有减重目标，这些可能比具体的减重方法还要重要得多。

是哪些指标呢？

体重、BMI、体脂率、内脏脂肪、血脂情况、身体健康情况

这些关乎于你是否真的需要减重。

体重：它宛如一面直观的 “健康镜子”，反映身体大体状态；

BMI：（身体质量指数）能科学衡量胖瘦程度，精准界定是否处于健康区间；

体脂率：恰似隐匿在身体内的 “脂肪密码”，揭示脂肪占比；

内脏脂肪：更是重中之重，关乎脏器健康运转；

血脂情况：仿若身体里的 “血脂晴雨表”，需借助专业医院检查洞悉详情；

体重 、BMI、体脂率、内脏脂肪，这几个指标可以通过体脂秤及APP每天获得，我使用的是华为体重秤和华为健康APP，上面截图数据就是来源于我每天早上起床空腹状态下着内衣上称得到的数据。

华为体脂秤会有详细的各个指标数据，非常方便了解自己的体重情况，也会提示是否超重，肥胖，哪些指标超标等信息。

血脂情况，及身体情况，需要到医院检查，最好大家每年按时体检，这样也可以很好的了解自己的身体状况，是否到了必须要减重的状态。

其实我三十几年来还真是第一次这么胖，之所以跟肥胖扯上关系，是因为 2022 年出了一场车祸和 2023 年感染新冠病毒后患有长新冠一直用激素类药物稳定病情导致的。

其实我身体不好后，就开始各种食补，再加上药物的作用，那体重真的是吹气球一般的蹭蹭上涨。而我根本不觉得这是问题，觉得胖一点也没什么关系，显得很有福气，自己开心最重要嘛。

那是什么让我下定决心一定要减肥呢？就是 2 份体检报告单，我的体检报告单和我先生的体检报告单。我们都显示BMI超重，总胆固醇超标，还伴随着其他肥胖带来的各种小问题和大问题。

这两份体检报告单简直就是当头一棒，瞬间清醒。让我开始重视体重问题，于是我查阅各种资料及文献，找医生咨询，最终总结出来就是要减重，减脂。

我痛定思痛，下决心一定要减肥，一定要把身体指标达到正常水平，这是我的目的和原动力。

这样强烈的愿望，目的和动力是我之后能减重成功的关键，每次很馋很想放弃的时候，一看到自己的指标，就能更加把劲减重了。

有了减重的目的和动力后，我就给自己设立了目标，我第一目标是一定要指标正常，BMI正常、体脂率正常、内脏脂肪正常，这样的话我体重要到110以下，体脂率要28%以下，内脏脂肪5以下。

其实我内心还有一个女孩子的心思，就是想漂亮，想穿好看的衣服，身材有型嘛，所以内心真实的目标是希望自己体重控制在100以下，体脂率在23%左右。

有了这样的目标，那就要去找减重的方法来实施了。

在找到真正适合我的减重方法之前，我查阅了很多资料和文献，还有看医生的科普视频及文章。

我了解到减重最关键的就是制造热量差，摄入热量小于消耗热量，这样身体就会启动燃烧脂肪来提供身体必要的能量了。

看起来貌似【饿】就管用了，是的，【饿】肯定是最快减重的方法，但是节食却是最伤害身体，最不健康的方法。我的减重目的是为了恢复健康，通过节食【饿】肯定不适合我，我也不会通过节食来伤害自己的身体。

那还有没有别的方法，能既健康又能达到减重的目的呢？

还真有，就是通过调节饮食结构，选择每天必须摄入营养元素（蛋白质、膳食纤维、碳水化合物）的低热量食物。

这样既可以减重，还能调节身体恢复健康，同时不会让减重这件事伤害到本就脆弱的身体。

在翻阅大量资料后，我寻找到了一种目前全球都在推荐的减重和控制血糖的饮食方法，间歇式轻断食，16+8及5+2饮食法。

我和我先生选择的是5+2轻断食法，最开始我是在北京协和医院临床营养主任陈伟医师那里了解到的，这个方法既能减重又减内脏脂肪，适合职场人，也适合大部分的健康问题人士。最主要的是过程不痛苦，不用每天都饿肚子，很好坚持。

什么是5+2轻断食饮食法？

5+2 轻断食的概念是一种针对现代人健康的生活方式，其内涵是通过低能量、高营养的方式进行间隙性断食，让身体得以缓冲，来实现减重，调节饮食习惯等目标。

365建站客服QQ：800083652

其核心方法是在一周 7 天内，选择 2 个不连续的两天，比如周一、周四或周二、周六，任意选择适合自己生活和工作节奏的两天进行轻断食，我们选择的是周一、周五两天。

这两天女性每日摄入总量不超过 500 千卡食物，男性每日摄入总量不超过 600 千卡的食物。

其他 5 天正常饮食，健康饮食，确保每天摄入身体所需营养元素，蛋白质、膳食纤维、碳水化合物。不可暴饮暴食饮食以及食用垃圾食物及高热量食物。

通过这样的间隔不连续的两天轻断食达到一个热量缺口来减重。

为什么是不连续的2天呢？

因为我们的身体是有一个保护机制的，如果持续摄入的能量过低，我们身体就会认为我们遭遇了困难，为了身体不发生改变，维持现状，身体会启动保护机制，你每吃一口食物，身体就优先转换为能量脂肪储存起来，以应对危险。

所以，我们要选择不连续的两天，以骗过大脑，在大脑还没有反应过来我们挨饿的情况下，我们就把热量缺口制造完成了。

今天饿了，明天早上就又正常吃饭了。

说实话，我在执行的过程中，真的很饿很想吃的时候，想想睡一觉明天早上就可以吃饭了，就能安心的睡下了。

有了好的减重方法，那具体要怎么调节饮食结构，平时怎么吃呢？怎么能做到减完以后不反弹呢？

不反弹这个很重要，最近在看到一个文献文章有说，我们的肥胖记忆被写进了细胞记忆里，所以很容易就反弹了。我认为不反弹最有力的方法就是调整饮食结构，确保饮食结构是可持久的，健康的。

选择合适低热量高营养低GI的食物，以家常菜的形式来进行烹饪，这是我的方法。

正常饮食的 5 天：这 5 天正常进食，要注重食物的多样性和营养均衡。建议主食选择全谷物、杂豆类等，保证优质蛋白质摄入，像瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等都是很好的来源，同时搭配丰富的蔬菜和适量的水果，以提供足够的维生素、矿物质和膳食纤维。

烹饪方法：低油低盐的方式进行制作食物，我是无法接受吃水煮菜的，我也认为没有必要长时间吃水煮菜来减重，毕竟无法忍受余生都要吃水煮菜。

所以我选择低油低盐的清炒、清炖、少油煎、淡味水煮这几种方式，制作过程中可以加入少量调味如：醋、酱油、蚝油、鲜或干辣椒（非辣椒油）、花椒、葱姜蒜等，既美味又不会增加负担。

重点：日常做饭不要超量，不要吃剩饭剩菜，不做饭桌“清道夫”，定量定热量饮食，不多吃一口食物。

轻断食的 2 天：女性在这两天一般摄入 500 千卡左右热量，男性摄入 600 千卡左右。这两天不是完全禁食，而是要严格控制热量摄入。早餐一杯250ml牛奶或豆浆，一个鸡蛋；午餐一个200g左右的苹果或其他水果；晚餐50g碳水、50g蛋白质、100g蔬菜，可以自由搭配。我一般情况下为了省事就吃半个鸡肉汉堡，不加酱，再加一些生菜或半个西红柿。

这样吃的目标：这种饮食结构有助于减轻体重、改善代谢指标，同时也可以在正常进食的日子里能够享受各种美食，更容易长期坚持。

分享的最后我会附上一些以100千卡热量为单位，展示食物的重量（g）及富含的营养物质的表格，供大家选择减重期间的食物。蔬菜及水果我现在的都是低GI的，更低热量，更多饱腹感。

除了运用好5+2轻断食法来进行减重外，我还有几个小窍门分享：

1.保证睡眠 早睡早起，身体棒！

为什么我把睡眠放在第一位呢？因为睡眠可以让人恢复各项身体机能，包括新陈代谢，精力，体力，这些是减重的基础。

2.每天饮水量至少在 2L 以上

每天水的摄入量非常关键，水可以帮我们保持身体机能，还可以提高代谢。

帮我调整身体的中医老先生和我讲，水一定要喝够，水是可以消炎的，肥胖本身就是一种身体炎症。

3.保持运动习惯

运动起不到减重的作用，但是可以提高代谢率，帮助减重更轻松快捷。

想通过运动进行减重，其实是蛮困难的，因为普通人每天能做运动消耗的卡路里是有限的，比如我每天跑步30分钟，也只能消耗150-200千卡，这一点点的热量缺口，只能让你的体重不增长，而不能减重。

4.每日记录体重变化

每天早上排空肠道，空腹状态下，着内衣上一遍体脂秤，做到对自己的体重有清晰的数据认知

这些数据可以让自己知道每天的体重变化，也可以做减重过程的一个记录，一个正向的反馈，可以激励自己持续的保持下去。

5.规律饮食时间

我的饮食时间是：

早饭：6：30-8：30，一般情况会在7点左右吃早餐。我会确保早上9点前吃完早餐。

午饭：11：30-13：00，一般情况我会在11：30或12点左右吃午餐，会确保在13：00前吃完午餐

晚饭：17：30-18：30，一般情况下我会在17：30左右吃晚餐，会确保19：00前吃完晚餐

一天的进食时间确定，也不会太饿，晚餐完成时间早可以让身体有更多的空腹时间来进行恢复，对减重的帮助很大。

我做不到16+8的空腹时间，我会太饿，晚上可能会忍不住去找吃的，所以我就尽量在17：30左右的时候吃完晚餐，既不会太晚，也不会太早

怎么保证进餐时间呢？

最开始的时候，午餐是自带的，晚餐吃食堂或者回家做，如果有不好达成，也可以带两餐饭，晚餐也自带。

千万不要饥饿过度，会进食时控制不住吃超量。别问我怎么知道的，都是血的泪水....

6.注意进食顺序，细嚼慢咽

什么？吃饭还有顺序，是的，第1口吃蔬菜，第2口吃蛋白质，第3口吃碳水，然后循环。这样的目的是为了让身体尽可能少的转化为糖原储存脂肪，也是更好的让身体吸收营养。

除此之外，每一口食物都尽量细嚼慢咽，一口要差不多嚼20下再吞咽，这是为了保护胃肠道，也为了身体更好的吸收营养物质，而不是只吸收糖原。

7.偶尔解馋

减重期间能不能嘴馋去吃点想吃的？是可以的，但是要降低频次，偶尔一次是没问题的，比如一个月1-2吃的解馋放纵餐，是可以的，但是不能天天去吃，经常去吃。

这让我想起来一个概念，经常听到专家说某某食物对身体好，可以多吃，而大家就大量吃，其实，我理解专家建议多吃的意思是吃的频次，你可以增加频次，不要一餐过量，控制好热量，食物都可以浅尝辄止。

我减重期间，几乎每个月都有一次异地旅行，到了当地一定是要品尝当地美食的，在进食的时候分清食物属性，选择进食量，不够量，一点都不耽误享受美食。所以，我的减重过程并不痛苦，

平时认真执行，外出好好享受，减重也变得很简单。

这些小窍门都是帮助减重事半功倍的，尽量做到，不求完美，当你开始尝试的时候，你已经走在胜利的道路上了，所以，不为难自己一定要做到什么，按照方法尽力去做，给身体一些时间，不用太久，你就能收获正反馈，你会越来越愿意去尝试的。

我的体重不是一条直线下降的，我的起起伏伏，整体下降的，所以给自己和身体更多的时间，把艰难的任务拉长时间，你一定可以做到的。

食物能量表：

这个表格我是按照100千卡对应的食物重量来整理的，这样整理是为了让大家直观的感受到食物热量的差别，比如，同样是100千卡，吃黄瓜你可以吃2斤(1Kg)，吃梨你只能吃一个中等大小的，半杯牛奶，一小片全麦面包。如果是零食的话，一袋90g的薯片大概热量是400千卡左右，如果你吃一袋奥利奥饼干，可能顶你正常合理饮食的两顿饭的热量。

什么是深加工食物：所有经过加工后，不能看出来食物本身的样貌的食品，如香肠、米线、面包、蛋糕、饼干....等等

拒绝高油高盐高热量食物，油炸食物，糖油混合物，这些是最如果转化为脂肪的。

所以，大家要吃干净的，没有深加工的天然食物。

优质蛋白食物表

食物名称

每 100 千卡对应的食物重量（克）

优质蛋白含量（克 / 100 千卡）

主要营养物质成分

鸡胸肉

77

18.9

富含蛋白质，还含有维生素 B6、B12、尼克酸，以及磷、钾等矿物质，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸

瘦牛肉

94

19.1

蛋白质含量高，包含人体所需的各种必需氨基酸。同时含有铁、锌等微量元素，维生素 B 族（如 B12）含量也较丰富

鸡蛋

69

9.2

蛋白质的氨基酸组成与人体接近，利用率高。含有脂肪、维生素 A、D、E、K 以及多种 B 族维生素，还有钙、铁、磷等矿物质

牛奶

152

4.5

含有丰富的优质蛋白质、钙、磷、维生素 A、维生素 D、维生素 B2 等营养成分

三文鱼

72

14.9

富含优质蛋白质、Omega - 3 脂肪酸，还有维生素 D、B12 等，以及钾、镁等矿物质

虾

101

18.8

含有大量的优质蛋白，还有虾青素等抗氧化成分，以及钙、镁、钾等矿物质

豆腐

119

9.6

主要成分是大豆蛋白，还含有钙、铁、磷等矿物质，以及大豆异黄酮等植物化学物质

黄豆

135

9.5

蛋白质含量高，含有人体必需的氨基酸。含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸，还有钙、铁、磷等矿物质，以及大豆异黄酮等

绿豆

143

8.6

含有蛋白质、碳水化合物、膳食纤维，还有钙、铁、磷等矿物质，维生素 B 族（如 B1、B2）等营养成分

金枪鱼（罐头）

59

12.9

优质蛋白质丰富，含有 Omega - 3 脂肪酸，还有维生素 B12、D，以及硒、钾等矿物质

优质碳水食物表

食物名称

每 100 千卡对应的食物重量（克）

优质碳水化合物含量（克 / 100 千卡）

主要营养物质成分

燕麦

29.6

22.9

富含膳食纤维，特别是 β - 葡聚糖。还含有蛋白质、维生素 B 族（如 B1、B2）、铁、锌等矿物质

全麦面包

40

18.8

含有丰富的膳食纤维，是复合碳水化合物的良好来源。还含有蛋白质、B 族维生素和少量的脂肪，以及钙、铁等矿物质

糙米

37

74.1

含有膳食纤维、B 族维生素（如 B1、B6），还有镁、磷等矿物质，以及少量的蛋白质和脂肪

玉米（鲜）

89.3

20.4

含有碳水化合物、膳食纤维，还含有维生素 E、谷胱甘肽等抗氧化成分，以及叶黄素、玉米黄质等对眼睛有益的物质，还有磷、钾等矿物质

红薯

98

24.7

含有丰富的淀粉、膳食纤维，还含有维生素 A、C、B6，钾、锰等矿物质

土豆（带皮）

123

21.2

主要是碳水化合物，还含有膳食纤维、维生素 C、B 族维生素，以及钾、磷等矿物质

藜麦

42

42.0

富含蛋白质，是一种完全蛋白。含有膳食纤维、碳水化合物，还有钙、镁、磷等矿物质，以及维生素 E 等营养成分

站群论坛

小米

38

72.0

含有碳水化合物、蛋白质，还含有维生素 B1、B2 等 B 族维生素，以及铁、锌、镁等矿物质

山药

111

18.9

含有碳水化合物、黏液蛋白，还有维生素 C、B 族维生素，以及钾、镁等矿物质

南瓜（倭瓜）

143

12.9

含有碳水化合物、胡萝卜素，还有维生素 C、E、B 族维生素，以及钾、镁等矿物质

低 GI 水果食物表

食物名称

每 100 千卡对应的食物重量（克）

GI 值范围

主要营养物质成分

苹果

189

36 左右

含有碳水化合物、膳食纤维，还富含维生素 C、B 族维生素，以及钾等矿物质

梨

200

36 左右

含有碳水化合物、膳食纤维，还有维生素 C、K，以及钾、铜等矿物质

橙子

182

43 左右

含有丰富的维生素 C、类黄酮等抗氧化物质，还有碳水化合物、膳食纤维，以及钾、钙等矿物质

草莓

294

40 左右

富含维生素 C、花青素等抗氧化成分，还有碳水化合物、膳食纤维，以及钾、镁等矿物质

蓝莓

125

53 左右

含有大量的花青素等抗氧化剂，还有碳水化合物、膳食纤维，以及维生素 C、K 等，以及锰等矿物质

樱桃

167

22 - 32

含有碳水化合物、维生素 C、生物类黄酮等，还有钾、铁等矿物质

柚子

200

25 左右

含有碳水化合物、膳食纤维，还含有维生素 C、类黄酮，以及钾、镁等矿物质

低 GI 蔬菜食物表

食物名称

每 100 千卡对应的食物重量（克）

GI 值范围

主要营养物质成分

西兰花

278

15 左右

富含维生素 C、维生素 K、叶酸，还有膳食纤维、萝卜硫素等抗氧化成分，以及钾、钙等矿物质

菠菜

770

15 左右

含有丰富的维生素 A、C、K、叶酸，还有铁、钙等矿物质，以及膳食纤维、叶黄素等营养成分

生菜

909

15 左右

含有维生素 A、C、K，还有膳食纤维、钙、铁等矿物质

芹菜

417

15 左右

含有膳食纤维、维生素 K，还有钾、钠等矿物质，以及芹菜素等植物化学物质

黄瓜

1000

15 左右

含有碳水化合物、维生素 C、K，还有钾等矿物质，以及葫芦素 C 等生物活性成分

茄子

222

15 - 20

含有碳水化合物、膳食纤维，还有维生素 P、E，以及钾、钙等矿物质

青椒

333

20 左右

富含维生素 C、B 族维生素，还有胡萝卜素、辣椒素等生物活性成分，以及钾、镁等矿物质

番茄

357

15 左右

含有维生素 C、E、番茄红素等抗氧化成分，还有碳水化合物、膳食纤维，以及钾、钙等矿物质

洋葱

400

10 - 30

含有碳水化合物、膳食纤维，还含有维生素 C、B 族维生素，以及钾、钙等矿物质，还有含硫化合物等生物活性成分

写在最后，以上内容，不尽详尽，关于减重要说的实在太多太多，包含的知识点也实在太多太多，每一个方面我都想细致的讲解清楚，甚至想把我查到的文献，医书，医生科普文章，视频等资料都呈现给大家看。彭先生开玩笑的说我：“你这是要写论文吗？”。是啊，我很想像写论文一样，给大家分享减重的心得，真的很希望能帮助到每一个需要减重的小伙伴。希望大家都能轻松的，不痛苦的，长期保持的通过饮食的调整，达到减重和身体健康的目的。

这一篇写不下的，写不全的，我们来日方长，以后再进行每一个方面的细说。

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。