从30岁左右起，人体肌肉量平均每年以1%至2%的速度逐渐流失，这一阶段肌肉力量和耐力也会随之缓慢下降。50岁后，肌肉流失速度可能加快，每年流失约3%至5%。到了60岁，肌肉流失导致的肌肉功能障碍问题会更加明显，影响身体的平衡、协调和日常活动能力。

所以说何时开始运动都不晚，再不完美的行动，哪怕稍微拉伸拉伸，也胜过被动的等待。（网红88岁的王大爷）

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以下5个公认的抗衰老运动，既不需要昂贵器械，也不需要占用太多空间，随时随地都能练习，却能全面激活身体每一块肌肉。让你身体保持年轻！动作一、平板支撑--核心肌群的“内盾外攻”

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平板支撑被公认为训练核心肌群有效方法。动作要领：在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，大小臂90度，肩膀在肘部正上方，下巴微收。保持腹肌的持续收紧发力，保持身体一条直线，不塌腰。每组60秒 坚持5组。动作二、俯卧撑--上肢力量的'防御后盾'

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俯卧撑训练能够达到减重、塑形、增肌等效果，也不受场地和器材的限制，几乎随时随地都可以练，主要锻炼到肱三头肌、胸大肌、三角肌前束，还能锻炼核心力量。

动作要领：

准备姿势：两手与肩同宽，大小臂90度，身体成一条直线。 

屈臂:屈肘，身体一条直线，不要低头或缩肩。 

直臂：核心发力推直手臂。

重复动作做10-30个，3-5组。

动作三、弓步蹲--臀腿肌力的'利刃长鞭'

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弓步蹲，锻炼核心肌群，对臀中肌刺激更高。提高身体的稳定性和平衡性，增强下肢力量，塑造腿部线条具有显著作用。

动作要领：

起始姿势-右脚向前2/3腿长，双腿屈膝下蹲，注意右腿大小腿90度。

上半身向前倾45度，上半身一条直线，髋部折叠，核心收紧，不塌腰。

核心收紧，慢慢站立起身，臀部发力，再慢慢下蹲，重复动作10-30次，可以做3-5组，换边。

动作四、深蹲--全身训练的“通天纵”

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深蹲的主要目标肌肉是股四头肌，同时也会锻炼到核心肌肉和几乎所有下半身其他肌肉，包括臀肌等，因此，深蹲是所有动作中最佳的全能练习。

动作要领：

屈膝下蹲，髋部折叠，收核心翘臀（不塌腰），找到臀肌发力。

手臂在身体前面伸直，与肩同高或者屈手肘。

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不要前后摇晃身体，直立与下蹲之间替换。

重复动作做10-30个，3-5组。

动作五、臀桥--臀腿力量的'强心强身'

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臀桥是一个多肌群参与的复合动作，主要涉及臀大肌、股四头肌、腘绳肌等。通过锻炼这些肌肉，提高脊柱的稳定性、协调性和耐久性，减少腰伤的发生，塑造翘臀。

动作要领：

平躺地面，找一个舒适的垫子，平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌踩地。

臀部发力，抬臀，不塌腰，肩髋膝一条线。

保持姿势：在顶端停留3秒，感受臀部肌肉的紧绷。

缓慢下降：慢慢降低臀部，回到起始位置。

重复动作做10-30个，3-5组。

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